Ko 31. decembra ura odbije polnoč, milijoni ljudi po vsem svetu z navdušenjem izrečejo svoje novoletne zaobljube. Obljube, da bodo shujšali, več telovadili ali prihranili več denarja, so pogosto izražene z entuziazmom in prepričanjem, da bo »letošnje leto drugačno«. Vendar pa so do februarja večinoma te zaobljube že opuščene — raziskave kažejo, da kar 80% ljudi svoje zaobljube opusti v prvih dveh mesecih leta. Zakaj toliko novoletnih zaobljub spodleti? Poglejmo razloge za ta letni cikel optimizma in razočaranja — in kaj lahko naredimo, da si zagotovimo resničen uspeh.

1. Nerealna pričakovanja

Eden najpogostejših razlogov za neuspeh zaobljub je, da so novoletne zaobljube pogosto preveč ambiciozne. Mikavno je, da bi želeli popolnoma spremeniti svoje življenje: izgubiti 20 kilogramov, preteči maraton ali popolnoma izločiti sladkor. Medtem ko te cilje morda 1. januarja vidimo kot navdihujoče, so pogosto preveč obremenjujoči, da bi jih lahko dolgoročno ohranili. Nerealna pričakovanja nas pripeljejo do opustitve zaobljub, saj ustvarijo vrzel med našim ciljem in dejanskim napredkom.

2. Pomanjkanje natančnosti

»Postani bolj zdrav« ali »prihrani denar« so pogoste zaobljube, vendar so tako splošne, da je težko meriti njihov napredek ali vedeti, kje začeti. Cilji brez jasnega načrta nimajo potrebne strukture za uspeh. Na primer, »jej več zelenjave« je veliko bolj izvedljivo in specifično kot »postani bolj zdrav«. Brez jasnega načrta in merljivega cilja, zaobljube hitro izgubijo zagon.

V današnjem hitrem tempu življenja je enostavno zapasti v rutino in izbirati enaka živila dan za dnem. Čeprav je takšna doslednost morda priročna, je pomembno razumeti, da je raznolika prehrana ključna za optimalno zdravje. Tako kot vrt uspeva, ko ima različne rastline, tudi naše telo uspeva, ko prejme širok spekter hranil iz različnih virov hrane. Raznolika prehrana je ključnega pomena za podporo ne le našemu fizičnemu zdravju, temveč tudi duševnemu počutju in splošni vitalnosti.

Oglejmo si, zakaj vključevanje raznovrstnih živil v naše dnevne obroke lahko pomembno vpliva na naše zdravje in kako lahko začnete vključevati več raznolikosti v svojo prehrano.

1. Živila iz vseh prehranskih skupin

Vsaka skupina živil zagotavlja edinstvena hranila, ki so nujna za različne telesne funkcije. Z uživanjem širokega izbora hrane poskrbimo za uravnotežen vnos vitaminov, mineralov in drugih pomembnih spojin.

V zadnjih letih se je zavedanje, da zdravje ni le zgolj dobro fizično počutje, poglobilo in ob bok postavilo pomembnost duševnega zdravja. Prepoznane so bile tudi številne globoke povezave med našim telesom in umom. Ena od tem, ki pridobiva vse več pozornosti, je vloga prehrane pri duševnem zdravju. Kar jemo, ne vpliva samo na naše telo; vpliva tudi na naše razpoloženje, kognicijo in duševno dobro počutje. Raziskave razkrivajo, da lahko hrana, ki jo zaužijemo, bodisi podpira ali ovira naše duševno zdravje. Poglejmo, kako lahko prava prehrana pozitivno vpliva na naše duševno stanje in pomaga pri obvladovanju psiholoških težav.

1. Os črevesje-možgani: Dvosmerna komunikacija

V središču povezave med prehrano in duševnim zdravjem je "os črevesje-možgani" – zapleten komunikacijski sistem, ki povezuje naše črevesje in možgane. Črevesje pogosto imenujemo "drugi možgani" zaradi njegovega vpliva na čustva in kognicijo preko živčnega sistema in trilijonov mikrobov (črevesna mikrobiota), ki tam prebivajo.

Hrana, ki jo uživamo, neposredno vpliva na zdravje in raznolikost črevesne mikrobiote, kar posledično vpliva na naše duševno zdravje. Prehrana, ki vsebuje večje količine predelane (procesirane) hrane, sladkorja in nezdravih maščob, lahko povzroči neravnovesje črevesnih bakterij, kar je povezano z duševnimi težavami, kot sta anksioznost in depresija. Po drugi strani pa prehrana, bogata z vlakninami, sadjem, zelenjavo in fermentiranimi živili, spodbuja rast črevesne mikrobiote in njeno raznovrstnost, kar pozitivno vpliva na razpoloženje in kognitivne funkcije.

2. Hranila, ki hranijo možgane

Nekatera hranila so še posebej pomembna za delovanje možganov in duševno zdravje, kot so:

• Maščobne kisline omega-3: Najdemo jih v ribah, lanenem semenu in orehih. Omega-3 maščobne kisline so nujne za razvoj in ohranjanje zdravja nevronskih celic. Imajo protivnetne lastnosti in sodelujejo pri vzdrževanju strukture možganskih celic. Raziskave kažejo, da imajo posamezniki, ki se prehranjujejo s prehrano bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, manjšo verjetnost, da bodo trpeli za depresijo ali kognitivnim upadom.
• Vitamini skupine B: Ti vitamini, zlasti vitamini B6, B9 (folat) in B12, so ključni za delovanje možganov in proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in noradrenalin, ki uravnavajo razpoloženje. Pomanjkanje vitaminov B je povezano z utrujenostjo in motnjami razpoloženja, kot sta depresija in anksioznost.
• Antioksidanti: Najdemo jih v sadju, zelenjavi in polnozrnatih živilih. Antioksidanti, kot sta vitamin C in E, ščitijo možgane pred oksidativnim stresom. Prosti radikali, ki povzročajo oksidativni stres, poškodujejo možganske celice, kar je pomemben dejavnik pri staranju in težavah z duševnim zdravjem, kot sta depresija in demenca.
• Magnezij: Ta mineral, ki ga najdemo v listnati zelenjavi, oreščkih in semenih, igra pomembno vlogo pri delovanju možganov in uravnavanju odziva na stres. Nizke ravni magnezija so povezane z anksioznostjo in depresijo.
• Aminokisline: Živila, bogata z beljakovinami, zagotavljajo esencialne aminokisline, gradnike nevrotransmiterjev. Na primer, triptofan, ki ga najdemo v puranu, jajcih in mlečnih izdelkih, je potreben za proizvodnjo serotonina, "hormona sreče".

3. Vpliv predelane hrane in sladkorjev na duševno zdravje

Medtem ko določena hranila podpirajo duševno zdravje, lahko druga povzročijo nasprotni učinek. Prehrana, bogata z rafiniranimi sladkorji in predelano hrano, je povezana z večjim tveganjem za nastanek depresije, anksioznosti in hitrejšim kognitivnim upadom. Takšna prehrana povzroči, da krvni sladkor močno naraste in nato hitro pade, kar vodi do nihanj razpoloženja, utrujenosti in razdražljivosti. Poleg tega je pretirano uživanje sladkorja povezano z nastankom vnetja v telesu, ki je vse močneje povezan z duševnimi motnjami. Poleg tega, da je predelana hrana neodvisno povezana z nastankom vnetja v telesu in z nastankom s staranjem povezanih bolezni, vpliva vnos predelane hrane tudi na zmanjšan vnos polnovrednih živil, kar še dodatno poslabša stanje.

Raziskava, objavljena v reviji Public Health Nutrition, je pokazala, da imajo posamezniki, ki uživajo prehrano, bogato s predelano hrano, večjo verjetnost za pojav simptomov depresije. Po drugi strani pa so tisti, ki so jedli prehrano, bogato s polnovrednimi živili, sadjem, zelenjavo, ribami in polnozrnatimi žiti, manj verjetno poročali o duševnem stresu.